【#生酮飲食】

生酮飲食原理

生酮的意思是,讓身體可以產”生“、較多“酮”體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。

那為什麼要產生酮體?因為酮體是在身體醣類含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,由於脂肪在體內分解後會產生酮體,所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。

雖然生酮飲食直到近年才開始爆紅,但其實早在1920年,就已經有了生酮飲食的概念。一開始生酮飲食被用來治療兒童癲癇,經過數十年的研究,雖然今天臨床上癲癇的有效藥物不少,生酮飲食依然是癲癇的治療方法之一。

由於脂肪較容易產生飽足感,可以維持身體長時間不感到飢餓,讓人體燃燒脂肪的同時,也避免攝取過多熱量,因此這幾年也被用來當作體重管理方法的一種。近期很夯的防彈咖啡,就是利用生酮飲食的原理,用充滿油脂的防彈咖啡作為早餐,喝完之後飽足感可以維持6小時,再搭配無超糖低碳、高油脂的飲食,號稱一個月達到體重目標。簡單又不失美味的體重管理法,讓許多明星和部落客趨之若鶩。

總的來說,當一天內攝取的主要營養素比例來講,5%醣類、20~25%蛋白質、70~75%脂肪會是百分之99的人都可以進入穩定營養性酮症的比例。

生酮飲食怎麼吃?

根據上述的生酮飲食原理,要執行生酮飲食,所吃的菜單必須符合以下原則:多脂肪,適量蛋白,無糖。

脂肪的成分也是有講究的,大部分食物中的脂肪是由長鏈脂肪酸(LCT)組成,但碳鏈較短的中鏈脂肪酸(MCT)生銅效果更好,因此生酮飲食推薦加入含有中鏈脂肪酸的椰子油,作為脂肪攝取來源之一。此外,含有豐富脂肪的堅果、奶油、牛油、培根、牛油果、起司等食物,也都是生酮飲食的必備食譜成分。

為了達到營養均衡,攝取大量脂肪的同時,也別忘了攝取適量的維生素和纖維素。只是吃生酮飲食的時候,攝取的蔬果以少糖為主,像是葉菜類、花椰菜、小黃瓜、青椒、蘆筍等等。

另外,還有一些食物是生酮飲食不能吃的。由於生酮飲食之所以有效,是因為碳水化合物攝取量極低的關係,因此醣類一定要盡量少吃,像是乳製品(奶油和起司除外)、水果、澱粉類、含糖調味料、糖分較高的蔬菜(甜菜、胡蘿蔔、番茄等),都盡量少碰為妙。

如果不會算營養素,就可以參考以下的建議:

‧ 可以多吃

各種肉(牛雞鴨鵝…)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、牛油果、椰子肉)、海藻

‧ 可以適量吃

海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料

‧ 可以少少吃(減脂中體重下不去就不要吃)

藍莓、蔓越梅、豆類製品(豆腐、豆皮)、堅果

‧ 不要吃

各種澱粉或是高醣類食物

熊熊建議當想進行某類的飲食法或體重控制時,都要先清楚了解療程的原理,好處與壞處,搜查更多有關資料真正認識後再分析可行性。始終每人身體狀況不一樣,會否適合自己?不論感會否影響到正常生活?等等。如有疑問建議先跟醫生咨詢。

 

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